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三周造就比基尼身材
www.xtmcn.com  2014-05-28 07:50:37  西安时尚

现在就和我们一起倒数,21天来挑战比基尼身材,美美的去海边吧。

 

 

第1天:保持充足的睡眠尽管熬夜看DVD可能对你很有诱惑力,但研究表明,每天保持七至八个小时的充足睡眠可以有效地防止体重增加。芝加哥大学和宾夕法尼亚大学曾分别对它做过研究调查并认可。例如,睡眠不足的群体都比那些保持充足睡眠的人更易发胖。研究发现导致因睡眠不足而体重增加的罪魁祸首是瘦素和胃饥饿素这两种影响你饥饿感的激素。当你睡眠不足时,瘦素水平(抑制食欲)下降而饥饿素水平(增进胃口)上升,因此会让你感到很饿。

 

第2天:排毒不要怕麻烦,喝营养丰富的果汁来排毒。 “比如通过Blueprint Cleanse”(蓝图净化法)或“Organic Avenue”(有机大道法)做为期三天的果汁快速排毒是一种既安全又健康的方式,Oz Garcia(奥兹·加西亚)博士说到,他也是Heidi Klum(海蒂·克拉姆)和Hilary Swank(希拉里·斯旺克)的营养师。Eric Helms(埃里克·赫尔姆斯),做为新的“Cooler Cleanse”(冷却净化法)的创始人之一(Salma Hayek萨尔玛·海耶克是他的生意伙伴),强调了让你的身体通过实践这个方法而得到放松的重要性。在进程前后的一至三天内,只尽食健康有营养的、易消化的食物,并且要避免吃任何加工过的、含咖啡因的食物以及要远离酒精、白糖和人工香精。红肉、奶制品以及非有机花生酱也被列入了赫尔姆斯“不能吃的”食物清单里。

 

 

第3天: 动作标准的仰卧起坐 做仰卧起坐很有效,但在David Kirsch的新书《Abs & Arms》,(《腹部和手臂减肥法》)中,健身专家Kirsch提出数量少可以更有效的说法。“15个完美的仰卧起坐效果远远超过50个马虎的。”那么,如何才能保持标准的动作呢?躺在一块浴巾或者垫子上,保持膝盖成45度角,双脚放平。两手手指交叉放在后脑勺上,后背平躺在地板上,Kirsch说。(“想象一下,在你的肚脐处有一块磁铁吸引你的身体向下躺”)。眼睛直视天花板,让你的肩膀用力向上,而不是用脖子。在顶部,起身时吸气然后下落时呼气。

 

 

第4天:用冷水燃烧卡路里冰冷的水不仅味道更好 —— 它还会比温水更加速你的血液循环,它可以使你的身体内部重新充满活力,同时也可以消耗热量:当你的身体把冰水加热到与自身血液同样的温度时,每喝掉一杯就会消耗17到25卡的热量。

 

 

第5天:报名参加健身班坚持锻炼是想要减掉体重的关键。为了确保你坚持定期的日常锻炼,去报名每周一至两次的健身课程。无论你是练习瑜伽(你好,内心的平静),有氧搏击(再见了,积压很久的压力!),舞蹈(现在你可以和“与星共舞”中的马克西姆一起跳恰恰舞了)。找到一个最适合你的健身课程并预先支付学费,这样,你就不得不坚持去按时上课了。

 

第6天:预约一次按摩很好,这很不错。体操和身体的按摩是“关键的,”Garcia说,因为它们减少了应激激素皮质醇和肾上腺素的水平——它们与体重的增减密切相关,并且会增加产生舒适感的激素 - 羟色胺和多巴胺的水平。经常得到按摩可以放松身心,加快血液循环(并减少腹胀)。

第7天:集中的户外运动气温的上升意味着即使是那些厌恶去健身房的人也有了选择 —— 每天步行只需20到40分钟,身体就会发生巨大的变化,Kirsch说。他同时也是Liv Tyler(丽芙·泰勒),克里· 华盛顿(Kerry Washington),和Heidi Klum(海蒂·克拉姆)的健身教练,建议我们花费午餐时间的一半到户外去散步。 “这会刺激你大脑的安多芬增加,改善你的情绪,并使你的生物钟变得有规律,” Garcia补充到。

第8天:摄取健康的碳水化合物你可能会觉得这没什么,(但事实上,这很重要)对于摄取碳水化合物,但并非所有种类都是一样的。要选择健康的营养丰富的种类——果蔬类的如哈密瓜、草莓、四季豆和花椰菜,它们含有丰富的粗纤维并且可以慢慢地被血液消化吸收。虽然饼干、面包以及面条很诱人,并会使控制你“愉快感” 的- 羟色胺激素快速释放,但这些简单的碳水化合物很难被消化。但如果你禁受不住它们的诱惑又想保持好身材的话,营养学家Carrie Wiatt建议我们选择全麦的面包和面条。“他们含有丰富的粗纤维,对你的消化系统更好。”

第9天:少看点电视看电视可能会导致你的体重增加。耶鲁大学的调查研究发现,电视机前的观众受到电视里零食广告的影响会不停吃东西(不管他们是不是真的很饿)。剧专家透露,最成功的减肥者与成人平均每天的4小时相比,每个星期只看不到10小时的电视。如果你真的很想吃零食,无论是否因为禁受不住某个令人垂涎的食品广告的诱惑——那么就选择吃蔬菜和酸奶制品,或是低脂肪的饼干和鹰嘴豆。

第10天:不要参加聚餐我们都知道,偷吃朋友的一根薯条是常有的事——而且谁没有在午餐时边聊边扫光盘子里的剩菜剩饭的时候?——所以毫无疑问的是,自己的饮食习惯会受到与我们一起用餐的同伴的影响。根据2007年的一项由来自哈佛大学的社会科学家Nicholas Christakis(尼古拉斯·克里斯塔基斯)和来自加州大学圣迭戈分校的教授James Fowler(詹姆斯·福勒)共同参与的突破性的研究表明,体重的增加,会社交性地从一个人传染给另一个人。此后,又对这种说法进一步的研究表现,在群体聚餐时,人们会有一种下意识的模仿别人进食更多的倾向——尤其是如果你坐在一个胃口很大的人旁边。在与一群朋友或家人用餐时,一桌子的大盘而丰盛的菜肴/或者叫一大堆外卖是司空见惯的事,所以要注意进入和从你的盘子消失的是什么。此外,尝试把肉汤或蔬菜沙拉作为前菜(尽量少放点奶酪或调味用的蒜香):国家疾病控制和预防中心建议我们要将低卡路里的开胃菜作为一餐的前菜,这样你会少进食一些热量。请多吃点生食!

第11天 :给你的臀部加分 深蹲或箭步蹲是万无一失的方法——这两种方式每组做12到15个就足够了(如果再配合一些俯卧撑会更好)。当臀部向上时回到原处时要把重心放在脚跟上,而把你的,这将帮助你拉伸臀部和腿部的肌肉。另一种拉筋的运动方式是:在电梯/或在家里做爬楼梯运动​​,快速地上下跑动,您可以快跑30秒后,再慢慢攀登两分钟(重复这样的运动半小时)。

第12天:用绿茶代替咖啡虽然没有什么比一杯令人陶醉的咖啡更加享受了,我们请教了Garcia教授,他建议我们用绿茶来取代咖啡。 “咖啡因会上瘾。它可以控制一时的食欲,但之后会让你更饿。——它使你的血糖直线上升,几小时后又急速下降。”而另一方面绿茶,是一个功能强大的抗氧化剂和天然的利尿剂。“它能帮助控制你的食欲并提高你的新陈代谢。” Garcia建议我们每天喝四杯。

第13天:使用瘦身霜尽管运动可以燃烧掉一些脂肪,但是在跑步机上花些时间后并不一定能减去身体上像大腿等处的脂肪。所以要配合使用一些瘦身霜。虽然可观的效果可能不会持续超过24小时,但瘦身霜中一般都会含有咖啡因、海藻提取物、草药精华和辣椒素以及/或者还有生物类黄酮,可以暂时起到燃烧脂肪的效果。带有美黑效果的瘦身霜会更有效,因为深色的皮肤会使人产生一种视觉上的错觉。 “较深的肤色吸收的光比它反摄的光更多,所以看上去会更平滑些,” Meredith Baraf,Victoria’s Secret(维多利亚的秘密)的烫金师说到。给大家推荐两种美黑产品:Tarte CelluFIGHT Anti-Cellulite Self-Tanner(塔尔特CelluFight天然抗脂肪自坦纳)(含植物精华和咖啡因)以及the new DuWop Clear Revolution Shimmering Self-Tanner (DuWop新型清新换肤光泽自坦纳)(含有山金车和金盏花提取物)。

第14天:引用少量红葡萄酒(而不是啤酒) Vino(维诺葡萄酒)不需要在特殊的场合才喝。 “红葡萄酒很温和,也对你的心脏好,” Garcia在谈到有关含抗氧化剂饮料时这样说到。而品酒专家们很幸运:据最近的一项由布里格姆及波士顿妇女医院的科研人员的调查研究表明,轻至中度的酒精摄取,尤其是红葡萄酒,不仅可以保护心脏,也有减肥的效果。虽然一杯酒中含有大约150卡路里的热量,但受试者中在13年里每天饮用一到两杯红酒的人体重一直比不饮酒者轻(有19,220参与者,而饮用红葡萄酒的人患肥胖症的几率降低了30%)。那么应该如何解释这个现象呢?实际上白藜芦醇的化合物存在于葡萄和红葡萄酒中,它可以抑制脂肪团的生成。

第15天如果你想要拥有舞者的身材,那么就要偷学一点芭蕾舞演员日常训练的动作。来尝试一下用扶手杠压腿吧:直立并直视前方,以90度角慢慢抬起一条腿,保持让它伸直并用手触摸脚趾。重复做8至12次,再以同样的姿势重复练习侧面和后面,再换另一条腿重复做。为了使大腿内侧保持固定,Kirsch建议做屈腿练习。方法是:身体直立,双腿脚趾向外展开,慢慢地弯曲膝盖直至你的脚踝。然后再慢慢地伸直双腿,使身体的重心保持平衡。当弯曲双腿时,双臂应前伸与地面平行;当你直立后,双臂应该放回身体两侧。为了更好得锻炼腿部,可以到户外骑自行车。

第16天:少吃含淀粉的谷物 “小麦会使你变得臃肿——它容易让你水肿让你Gassier它,它会让你变得更有食欲。它是最应该被列入限制清单上的食物之一。” Garcia说到。在午餐时间,吃些健康的如全麦面包或少量的蒸糙米饭还是可以的,但白面包是绝对不行的,Kirsch补充到。

第17天:锻炼你的双臂俯卧撑也许已经是老掉牙的方式了,但它真的很管用,而且不需要任何的健身器材。要做好标准的俯卧撑,Kirsch建议我们在镜子前做以便检查你的动作是否标准——手应该在肩膀的正下方并且要和胸部对其。此外,还要注意要收紧腹部并使你的肩膀和脖子放松。在ABS和武器基尔希说:“让你的的肱三头肌帮助发力”。Kirsch在《Abs & Arms》中提到。 “要确保它们真的用力了。”另一个可以瘦手臂的运动是:肩部旋转运动(这会用到你的三角肌,在肩膀处练出结识的肌肉)。双脚打开直立与臀部同宽,双臂向两侧展开抬高到略低于肩部的位置,手掌朝上,手指分开。转动时手指尽力向外延伸,直到掌心向下。旋转手臂回到初始位置,重复30次。

第18天:补充健康的脂肪酸 “脂肪是排在水分之后在你的身体里最多的物质。“从动物和植物体内摄取的脂肪提供给我们能量的来源同时它们也是构建细胞膜、激素以及前列腺素的砖石。” 皮肤科医生和健康学家Nicholas Perricone(尼古拉斯·裴礼康)医师说到。但当你享用Alfredo(阿尔弗雷多)宽面条前要注意:选择摄取哪种脂肪很关键,所以要坚持摄取“健康的”的脂肪,如鳄梨和初榨橄榄油中的不饱和脂肪酸。但一些“非健康的”脂肪如奶酪等,则要适量食用。

第19天:摄取一些蛋白质除了作为增长肌肉的必须品,蛋白质也是一种强效的卡路里燃烧器,因为你的身体必须要努力去消化它。只要蛋白质在你的胃里未被消化干净,你就始终不会觉得饿,减少了你在冰箱里寻找甜食和油腻食物的机会。Wiatt,做为如Jennifer Aniston(珍妮弗· 安妮斯顿)和Fergie等明星的健身教练,鼓励妇女每周食用三次8到10盎司的蛋白质,最好是从鱼里得到的。如大豆、豆腐、豆类和坚果以及鸡蛋和蔬菜的蛋白质来源也是不错的选择,Kirsch说。

第20天:不要忽视早餐是否你忙得连早上工作前吃一条燕麦饼的时间都没有?我们都很清楚这种感受。但千万不要小看新的一天从一顿富含蛋白质的早餐开始的好处。路易斯安那州立大学的彭宁顿生物医学研究中心通过一次为期八周的调查研究发现,那些早餐吃鸡蛋加上百吉饼和奶油乳酪吐司的人们中有83%以上体重减轻了。研究还发现,受试者中早餐吃鸡蛋的人们比吃百吉饼的人们在一天中的24小时内摄取了更少的热量。Kirsch建议我们选择只用蛋清制作的煎蛋或高蛋白饮品。

第21天:吃绿色食品多吃菠菜!Kirsch把菠菜、西兰花和芦笋称作“节食的最有价值球员”,因为他们的营养价值很高(每种都含有丰富的抗氧化剂、维生素、钙质、铁和叶酸)。另外:“他们有很强的饱腹感并且含有的热量相对较低。他们也不含会让你变胖的糖份。”Kirsch说到。

 

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